健康营养饮食计算,健康营养饮食计算公式

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康营养饮食计算的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健康营养饮食计算的解答，让我们一起看看吧。

1. 食谱怎么计算？
2. 健身时该如何计算自己的运动量？

食谱怎么计算？

首先要确定自己的目标，是减脂增肌还是维持体重改善体型等等。接着计算每日消耗量，有很多方法，找公式算或者通过体脂仪得到，推荐Harris-Benedict方程。计算出的结果只是基础代谢，平时运动少的可以将数字乘1.2再乘1.1，得出的结果大约是一天总消耗。

知道了总消耗就能确定减脂需要吃多少热量。只要在总消耗基础上制造一个适度的热量缺口，比如400千卡。就能知道每天能吃多少热量。饮食热量可以通过一些app来监控。

确定热量就能确定碳水脂肪蛋白的具体量，具体比例不好盲目推荐，只能说现在市场上大家都流行433的比例，好坏不做评价，因为个体差异太大。

不过所有计算全部都是估算，因为普通人是没法了解真实热量消耗的，需要通过实验室的测热法。所以需要慢慢调整饮食来不断了解自己的身体。

你好。这个计算是有明确数据的。我们一个一个说。

能量。

能量计算主要就是三大营养物质为能量，碳水4大卡/克，蛋白质也是，脂肪是9大卡/克。但是这里要注意的是，并不是你吃的馒头就全部都是碳水。通过查表可以发现，一个100g的馒头，大概含有47g的碳水。7g的蛋白质，以及1克的脂肪，还有部分膳食纤维和水组成的。所以这个馒头的热量就是47*4+7*4+1*9=225大卡。

这样你明白了么？能量是由者几部分共同组成的，还有一些其他的可以代谢成能量，比如酒精7大卡/克，这里就不做更多的讨论了。

然后蛋白质

蛋白质的含量是食物中的特性，每种食物中的含量就是不一样的，不适计算出来的而是特有的。比如鸡蛋的蛋白质是13%，那么一个鸡蛋60g，那么蛋白质就有7.8g。这个13%是可以差材料的。又比如牛肉，蛋白质含量一般在20%以上，瘦肉就含有比较多的蛋白质，而牛腩只有17-18%左右。

健身时该如何计算自己的运动量？

如何计算自己的运动量，只能是概算，或凭自己的感觉进行判断。

计算自己的运动量如果要精确计算的话，是比较难的，需要专业的仪器设备，一般人很难有这条件，不是搞科学研究，只是为自己运动做判断的话，也没有必要计算的那么精确。根据自己的身体感受去判断就可以了。

比如，有氧运动时运动心率保持在自己最大心率的60-80%就达到了最佳的运动强度，就能很好的对心肺的锻炼，也是最好的减脂状态。以自己的需要运动30分钟以上就可以。运动后不会感到身体疲惫不堪，瞌睡，精神萎靡，肠胃不舒服，呕吐等等，身体没有明显的不适现象就可以。如果出现上述现象你就可能是运动过量了，应当立即休息，减少运动量。

无氧运动也一样，控制运动不要出现上述不适现象。肌肉的恢复一般时间是48-72小时，如果过了三天了，仍然感到肌肉酸痛难耐，那就运动过量，应该加强营养，休息。

总之，运动量的计算和控制应当以自己的感受为主。因为个体的基因不同，身体素质不同，没有一个统一的具体的标准。

健身锻炼时，合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一。

运动量太小：达不到锻炼身体的目的；

运动量太大：会引起过度疲劳，甚至影响身体健康。

自我监测方法：

1、运动时脉搏测试法:一般锻炼者运动后即刻心率不要超过25次/10秒，保持有氧运动水平。

2、根据年龄控制运动量：锻炼者的最高心率值计算公式为：180 - 年龄，健身锻炼者心率不要超值，以免产生对心脏的伤害。  

运动性疲劳的自我判定：

1、生理机能判定法：肌力减低，动作协调性下降，特别是完成精细动作时的失误增加。 2、“晨脉”测定法：锻炼后第二天晨脉值较以前增加5次/分钟以上，说明前一天运动量过大应适当减少运动量。

3、主观感觉判定：

锻炼后感头晕、恶心、胸闷、食欲减退、厌恶运动等，说明运动量过大疲劳程度较严重。   运动性疲劳的消除方法：

无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题。

在群众体育锻炼中，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或[_a***_]造成影响。

<span style="font-weight: bold;">怎样安排运动量才算是合适呢?一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析，便可知道运动量安排是否合适。

客观生理指标的测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉膊、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。

测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏频率超过10次／分以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调整。

安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过0．5千克。如血压明显升高，肺活量显著下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1／30时，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。

到此，以上就是小编对于健康营养饮食计算的问题就介绍到这了，希望介绍关于健康营养饮食计算的2点解答对大家有用。