减肥每日饮食健康表图,减肥每日饮食健康表图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减肥每日饮食健康表图的问题，于是小编就整理了3个相关介绍减肥每日饮食健康表图的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何分配减脂期的碳水、脂肪、蛋白质比例？
2. 减肥每天吃多少主食合适？
3. 160 150斤减肥的话到底每天该分别吃多少克碳水、脂肪、蛋白质才能掉秤又不伤身？

如何分配减脂期的碳水、脂肪、蛋白质比例？

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体需要的三大宏观营养素，在减脂期合理分配三大营养素的比例可以有效的减脂且保证营养均衡。

碳水化合物：“糖”的总称，不仅仅是直面上理解的添加糖，还有多躺、单糖、乳糖等种类。而生活中最常见、最随手可得的食物便是碳水化合物，在体内转化葡萄糖的过程中如果摄入过多很容易导致脂肪的囤积，如果没有减脂需求可以稍微摄入多一些，但是减脂期最好保持在45-55％之间，且以复合碳水为主。

复合碳水也就是升糖指数比较慢的碳水化合物种类，在肠胃停留时间长、饱腹感强，比如五谷粗粮、淀粉类的蔬菜等；应该避免过多的简单碳水(快升糖)，比如精细食物、含有添加糖的食物以及高糖分的水果等。

蛋白质：蛋白质食物相对来说没那么容易导致发胖，减脂期保持在30％左右，如果经常健身，需求会更高一些。但是要注意与蛋白质食物搭配的一些成分。比如肉类在烹饪时如果放太多油、或者是油炸的方式就会有很高的热量；酸奶的含糖量比较高，不可只理解为“乳酸菌”有益于肠胃而忽略了它的热量和碳水化合物的比例；豆浆最好不要加糖；简而言之，仍然是避开太多的糖和油(碳水和脂肪)。

脂肪：脂肪的热量密度是相对于碳水和蛋白质来说最高的种类。包括坚果、食用油和其它脂肪类食物都要以少量的形式搭配，在减脂期保持在20％为宜。

其中以不饱和脂肪酸为主，有益的脂肪对于身体的健康会起到好的作用，避免反式脂肪酸。比如坚果的饱腹感很强、营养更加丰富、在加餐时代替零食来一小把(掌心少量)会是不错的选择；而食用油每天每人不要超过25g。

对于减脂来说，什么是最重要的，当然是均衡是最重要的，这个均衡指的是每天摄入的营养要均衡，但是总能量要控制，而提供能量的三大产能营养素碳水化合物，脂肪，蛋白质配比就很重要，只是具体这些配比，与不同的人的体质有关，因为对于减肥来说，一共分为三种类型，一种碳水化合物型，一种是蛋白质类型，还有一种是混合型的，不同的人的饮食结构的搭配就与这些有关，搭配的好，那么减脂的效果也会更好。

不过从不同类型的减肥方式上也能够看出，没有脂肪型，所以无论是哪一个类型的人减肥，脂肪的摄入都要控制，尽量减少，但不能没有，每天可以吃到20%，并且要注意尽量摄入不饱和脂肪，那么对于各类富含奶油的甜品，糕点，油炸类的食物，油煎类的食物，以及动物肥肉等，都建议不吃，每天可以1两精瘦肉，一两鱼等即可，另外每天炒菜用的油最好在30g或以内。

而碳水化合物，建议比例在55%，不过总量的摄入可以在150g，最低不能低于100g，以免影响身体正常的需求，影响身体的健康。对于蛋白质的摄入可以达到25%，之所以把蛋白质的比例放的高一点，是因为减脂期间是要搭配运动的，这样可以帮助促进肌肉的生长，对于减脂的效果更好，不过蛋白质的摄入，最好是纯食物的，如果力量运动达到1小时以上，才建议吃蛋***，以免增加肾脏的负担，富含蛋白质丰富的食物，禽类的肉，鱼肉，畜类的精瘦肉，豆制品，鸡蛋，牛奶等。

减肥期间三大供能营养素中，碳水化合物的供能应占总能量的50%-55%；蛋白质的供能比例是15%-20%；脂肪的供能比为25%-30%，不能超过30%。

碳水化合物是人体的主要供能物质，其来源主要选自五谷杂粮，如玉米、荞麦、燕麦、糙米、小米等粗杂粮可以占总主食量的三分之一到一半，粗杂粮富含膳食纤维，可以增加饱腹感。要限制含糖的饮料、甜点、糖果等甜食的摄入，少吃各种油炸主食，以免导致发胖。

限制高脂肪食物的摄入，尤其是油炸食品、熏烤类食物、加工肉类等高热量的食物。做菜的时候少放油，一般要选橄榄油、花生油、玉米油等植物油，而不要吃动物油。花生、瓜子、核桃等坚果也要少吃，每天最多吃一小把。

在控制总摄入量的基础上，保证蛋白质的摄入量，补充富含优质蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋、豆制品、鸡鸭、鱼虾、瘦肉等，烹调方式以蒸、炖、水煮为主，限制动物内脏、肥肉的摄入。

减肥每天吃多少主食合适？

减肥期间主食吃多少比较好？对于这样的问题，减肥者希望得到的答案很可能是这样的：一天摄入碳水化合物200克。对不对？实际上并不存在这样的标准答案。

当我们在考虑应该摄入多少碳水化合物的时候，首先要明确减肥者将***用“哪一种饮食减肥方法”，它的减肥原理或减肥原则是什么？

大多数人可能会***取“热量赤字法”，这是目前最广为人知的饮食减肥法。[_a***_]饮食法的关键在于创造和维持一个热量缺口，只要热量缺口存在，就能瘦。至于减肥者具体吃了什么食物、吃了多少，并不重要。

由于热量缺口受到“摄入的热量”和“消耗的热量”两方面的影响，我们很好理解：如果摄入的总热量较高，就需要花费更多的力气去消耗它们，显然不利于热量赤字的产生、或者扩大热量赤字。

所以，减肥者应该尽量避免高热量的食物，或者减少高热量食物的摄入。碳水化合物，恰恰是能够提供高热量的一类食物，所以确实应该进行控制。而中国人喜欢的主食，比如馒头、米饭、花卷、包子、面条、大饼等，都可以归入中高热量食物。

另外，像白面包、奶油面包、蛋糕等，虽然不算主食，也是日常生活中经常吃的食物，富含精制碳水，不仅热量高，升糖指数（GI）也高，十分不利于减肥。

贴士：“热量赤字法”怎么实施？

***用热量赤字法，减肥者需要估算每天吃进去多少热量，以及每天消耗了多少热量，看看是否有热量缺口产生。但是记录和计算热量缺口是一件比较繁琐和困难的事，大多数人都做不到。

比较现实的做法是，减少包括主食在内的各种高热量食物的摄入，至少要比减肥前吃得少。注意，不是少一点点，而是明显减少。然后加大运动量，比如每周参加有氧运动3至4次，每次1小时。一般在初期（1至3个月内），就可以达到较好的减肥效果。

靠节食减肥的这一种方法是不可取的，因为这种方法是会有损人体的健康，所以减肥期间人每天摄入的主食最少不应低于1两，最多不应高于4.5两在这之间是最好的。还有你想要减肥的话平时就需要少吃一些高热量的食物，还是就是平时多做一些运动什么的了。

谢邀。

靠节食减肥的方法是不可取的，会有损健康，而且容易反弹。所以减肥的人每天摄入的主食（以原料干重计）最少不应低于1两，最多不应高于4.5两。与此同时，要保证250毫升奶类、1斤蔬菜和200~300克水果以及肉蛋类摄入。

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我来回答一下我的减肥经验跟你说一下。每天吃多少主食合适？我认为每天吃，你平时减肥之前，一半的一半比较合适。比如我们平时吃一碗饭，那我现在就吃半碗饭。同理，所有的东西都减半，我自己摸索出来的，三个1方法减肥。它包括就是吃饭慢一点。饭量比平时少一半。平时运动多一点。不用刻意的去吃，但是还是要注意，热量不要超过1500大卡。虽然我们不用去刻意的去记热量吃，但是，比如说油腻的，或者说是肉类就要少吃，你特别想吃的话可以在中午吃，晚上和早上就用比较清淡的粗粮来代替

160 150斤减肥的话到底每天该分别吃多少克碳水、脂肪、蛋白质才能掉秤又不伤身？

建议一天的总热量不要超过1500千卡、最好控制在1200千卡-1500千卡

减肥期间可以适当调整饮食及热量

基础代谢热量大约占据一日热量总消耗的百分之六十左右。减肥期间每日饮食热量以不低于基础代谢热量，与消耗热量保持不低于500千卡热量缺口为宜。

早中晚三餐热量摄入比例以3比5比2，或者4比4比2为宜。

减肥期间饮食注意事项

1.减少主食摄入，少***制碳水化合物，多吃粗粮。

2.多吃低脂高蛋白食物，少吃高热量高脂肪食物。

3.多吃血糖生成指数较低的食物，少吃血糖生成指数较高的食物。

4.多喝水，绿茶，黑咖啡，少喝饮料酒精果汁。

减肥期间早餐如何吃

其实你可以不用计算的这么麻烦，因为这种方法很难成为常态去坚持，随着健身知识和营养的普及，越来越多的人知道要想减肥，不仅需要注意热量、还要分配三大宏观营养素，对于很多没有接触过的人来说，是会有些理不清、甚至做起来相对麻烦一些的。

常规来说，以减脂为目标，三大宏观营养素的比例分别为：<span style="font-weight: bold;">碳水化合物45-50%、蛋白质30%、脂肪20%，想要更加实用简单、可行度高一些的话，有一个更加简单的方法：

将三类食物的量提前规划好，主食为一拳头、蛋白质为一拳头、蔬菜为一手掌、脂肪为一小范围掌心；这样得出的量就可以即不至于饿肚子、也能保证营养种类并有效的减脂；

这就需要提前把要吃的食物分类装进自己的盘子里面，可以淘一下食物分隔盘、也可以用自家的圆盘；如果是和家人一起吃的话，难免会过量，不记得自己到底吃了多少。

最后需要做的，就是把三大宏观营养素更加细分一些，比如主食里面，选择哪种主食更有利于健康和减脂？

主食不只是我们传统的白米白面、五谷粗粮，还有一些淀粉类的蔬菜，可以理解为只要是高淀粉的食物，都可以用来作为主食；

过量的主食之所以容易导致发胖，是因为碳水在体内会转为葡萄糖来为身体供能，而转为葡萄糖的速度有快、也有慢，这就影响着胰岛素的分泌，长时间的、过量的、高升糖的食物，就很容易引起过多的脂肪囤积，而这类食物常见于加工精细的食物，比如白粥、白面、热带水果以及其它含糖类加工食品；

所以在选择主食时，最好可以用少量的高GI食物（升糖指数）+常态化的中GI值食物+少量的低碳食物，比如早餐时，少吃一点包子、馒头、粥，最好同时搭配粗粮，午餐吃米饭+适量的深色米，晚餐可以以淀粉类的蔬菜为主食或者同午餐一样；

蛋白质食物主要来源于肉、蛋、奶、豆，蛋白质本身不易使人发胖，主要关注点在蛋白质的脂肪含量上就可以，一方面是食物本身的脂肪含量，特别是肉类，另一方面是烹饪用的食用油，加工方式最好少油、或者蒸、煮、烤；

蔬菜由于热量低、微量元素和纤维丰富，所以不仅数量要多一些、种类也要多一些，每顿最好都有绿叶蔬菜，同时注意蔬菜的加工方式，避免油炸或者高油烹饪，但是也不要水煮导致营养流失过多，最好是蒸、少油炒、油煮的方式；

到此，以上就是小编对于减肥每日饮食健康表图的问题就介绍到这了，希望介绍关于减肥每日饮食健康表图的3点解答对大家有用。