健康饮食怎么摄入脂肪含量,健康饮食怎么摄入脂肪含量高

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康饮食怎么摄入脂肪含量的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健康饮食怎么摄入脂肪含量的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何算出自己一天所需的碳水、蛋白质、脂肪的克数？怎么选择食物并分配至每一餐？
2. 有没有专家能介绍一下碳水，蛋白质，脂肪的每天摄入量多少合适？
3. 吃什么可以分解脂肪？

如何算出自己一天所需的碳水、蛋白质、脂肪的克数？怎么选择食物并分配至每一餐？

有以下原则要掌握：

1.

合理控制一天所需总能量

按年龄、性别、身高、标准体重、工种（劳动强度)计算出一天所需总能量，具体计算方法如下：

第一步：通过BMI指数，测出自己的体型

第二步：算出你一天所需的总能量

有没有专家能介绍一下碳水，蛋白质，脂肪的每天摄入量多少合适？

看你的目的是要减脂还是增肌,减脂的话重点是制造热量缺口,增肌制造热量盈余.

如果想计算热量的话,可以按照毛德倩公式计算出自己的热量,这个公式是以中国人的实测数据为基础推导出来的,比较适合中国人的体质。

毛德倩公式如下:

第一步:根据自己的身高体重计算基本值

男：（48.5×体重（公斤）+2954.7）/4.184

女：（41.9×体重（公斤）+2869.1）/4.184

第二步，选取活动因数。

根据以下表格确定一个适合自己的活动因数，活动因数越大表示你每天消耗热量越多.

第三步，用基础代谢率乘以活动因数，得到你每日消耗的热量。

减脂的话,在以上公式计算得出热量的基础上,减少500kacl,早中晚餐大概分配占比为3:4:3.蛋白质占摄入总热量的20%-30%，或者体重（kg）*1.2g。碳水占摄入总热量的50%（多吃优质碳水如粗粮玉米红薯土豆，不吃精粮如白米白面），脂肪占摄入总量的15%-20%（植物油橄榄油最好，坚果，不摄入动物性脂肪）。

你好，我是一名健身教练。你所提的问题，其实是很多人想要问得问题。

这个问题的答案是多样性的，因为于运动情况有，是不是运动员，想要达到的目的有关系。

如果你想增肌，那么你的蛋白质摄入量一定要高，具体多少呢，与运动量有关系，大致是每一千克体重摄入2-3克蛋白质。但是很多食物蛋白质的含量是不一样的。去网上查一查

如果你想减脂，碳水也就是糖分，和脂类一定要少。

如果你想增肥，那你就放开吃。

其实这里面的信息量很大，体质也是因人而异的。

这类问题在营养学中都是常识性问题，营养配餐解决的就是食物的搭配和营养素的每餐摄入比例与数量的问题。

人体每天需要七大类营养素：蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质，水和纤维素，每种营养素根据不同生理阶段和状况的人群设定其符合身体需要的食材数量和比例。

其中蛋白质、脂肪、碳水化合物被称为宏量营养素，每天需要量以克为计算单位，又是人体能量的主要来源，所以又叫产能营养素。

每种营养素根据不同的年龄、性别、身高、体重的不同，都有其一定的需要量。

比如蛋白质占每天摄入能量比例的10-15%，轻体力劳动者每天男性需要75克左右，女性需要65克左右；脂肪占每天摄入能量比例的20-30%，饱和脂肪、多不饱和脂肪、单不饱和脂肪按照1：1：1的比例摄取；碳水化合物占每天摄入能量总量的55-65%左右。

根据摄入比例计算出，需要多少食材，设计出食谱。就这么简单。

每天轻体力劳动者需要的能量值，男性大约2100千卡，女性1800千卡。

以男性举例：

蛋白质需要量=2100✖（0.10-0.15）=210-310千卡

需要量除以能量系数=（210-310）➗4=（52-77.5）克

每种食材基本均含碳水、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、各种矿物质，只是每种食材营养素的含量不同，所以我们是没有办法计算精确出每天或每餐摄入蛋白质、脂肪的具体分量，目前给出的计算公式或者计算量都是一个群体的参考值；人体系统又是一个非常复杂的系统，个体间又存在差异，每个人对各种营养素的摄入吸收情况不同，所以计算这个值基本没有太多意义，每个个体更应该根据自身的情况和增肌减脂目标，合理的调整自己的饮食，正常保持好健康 谷薯：蔬果：蛋肉比3:5:2比较合适，增肌人群可以适当提高谷薯和蛋肉比例，同时增加力量训练；减脂人群，应该提高蔬果和蛋肉比例，减少谷薯和含糖含油食物的摄入，同时增加有氧运动量。

这里换一个更好直观的说法来分析会更好理解。营养学家们曾提出了“饮食金字塔”的概念，即按照不同的比例来摄取不同的食物，达到营养的均衡。

碳水、蛋白质、脂肪的摄入，如果粗略地比喻，可以将一个饭盒分为六格，那么谷物类应占三格，蔬菜类占两格，肉类、蛋类及代替品则只占饭盒的一格，也就是3∶2∶1的比例，以谷物类为主粮，菜类则以蔬菜为主、肉类为辅。

• 谷物类食物含有丰富的碳水化合物，是我们热量的主要来源。其中未精制的全谷根茎类可提供维生素B族、纤维素及微量矿物质，比如糙米、燕麦、黑米等。豆类食物则可提供丰富的蛋白质。豆类食物和全谷类的蛋白质组成不同，两者一起食用可以达到“互补作用”，所以我们建议每天都要有全谷根茎类食物和豆类食品的搭配组合，大致占每日进食比例的三分之一左右。
  

• 新鲜蔬菜水果是我们获取维生素C的主要食物来源，并且含有丰富的矿物质、抗氧化物和膳食纤维。蔬菜里尤以深色蔬菜营养高，而蔬菜中的菇类、藻类可以为我们提供维生素B12，其中又以紫菜的维生素B12含量较多，因此在<span style="font-weight: bold;">蔬菜类摄取中应包含至少一份深色蔬菜，一份菇类与一份藻类食物。
  

至于肉类及蛋、奶制品，它们富含大量的蛋白质和脂肪，是我们能量的重要来源。虽然人类的“嗜肉”属性从未改变，我们的嗅觉和味觉只要一碰到“肉味”就会活跃起来，但出于健康考虑，我们还是需要稍微控制一下对肉食的[_a***_]，不能由着性子无节制地狂吃。

均衡膳食能够更好的促进健康。

运动是良医，科学促健康，健康靠自己。大家可与我一起拥有健康的生活方式。关注我，加入我的第一社群。

吃什么可以分解脂肪？

可以帮你分解脂肪的有下面几种：

维生素C有助于从身体中释放脂肪和稀释脂肪细胞，使脂肪减少。

果胶可以防止细胞吸收脂肪并促进吸收水分的能力。

而葡萄柚、柠檬、酸橙、桔子、番石榴和橘子、苹果、草莓是维生素C和果胶的良好来源。

乳制品可以有效的燃烧脂肪，酸奶可以减少肚子肿胀并帮助消化，每天吃酸奶,可以减少腹部脂肪。燕麦富含可溶性纤维，可溶性纤维帮助清理身体毒素，是一个很好的减肥的食物。鸡蛋是很全面的蛋白质食物,并含有维生素B12,有助于脂肪代谢，帮助减肥。

绿茶含有咖啡因和儿茶素的生物活性物质,提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。

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想搞清这个问题，得搞清脂肪是如何分解的！脂肪是人体的一种营养素，也是人体三大能量物质，它只能通过生化反应，才能消耗掉！简单来说，这个公式（医学专科书上有）：脂肪与氧气反应，在脂肪分解酶及辅酶的参与下，分解产生成二氧化碳、水及ATP(这是人体所需的能量)！

能过上面公式可得出，任何食物不能直接分解脂肪！公式中，脂肪有了，氧气有了，需要脂肪分解酶及辅酶，而这些酶是从食物中来的物料在细胞内合成的，因此，为了合成这38种脂肪分解酶及辅酶，就需要吃各种各样的食物，也就是食物要多样化！节食，少食是不能减脂肪的，减的可能是自身蛋白质（肌肉内脏等）和水份，俗称减重！很容易反弹，对身体还有害！

到此，以上就是小编对于健康饮食怎么摄入脂肪含量的问题就介绍到这了，希望介绍关于健康饮食怎么摄入脂肪含量的3点解答对大家有用。