男生刷脂减肥***饮食健康,男生刷脂食谱

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于男生刷脂减肥计划饮食健康的问题，于是小编就整理了3个相关介绍男生刷脂减肥***饮食健康的解答，让我们一起看看吧。

1. 体脂率16怎么才能降到10左右？
2. 是不是先把体脂降下来，才适合做哪些局部运动？
3. 一个礼拜跑16公里，分两次跑，这个强度减脂可以吗，合理吗？会不会太弱？

体脂率16怎么才能降到10左右？

看你的形容你还是有点瘦，以力量判断纬度也不会很大。安心练练肌肉吧。要不然减下来也不好看。降体脂尤其是像你这种情况的不算很难但也不容易。饮食方面一定要做好，做不好什么也就不要说了。硬靠有氧减下来肌肉会掉非常多不值得。低强度高强度有氧都要去做，时刻观察身体变化然后去调整有氧规划，觉得这一段时间效果好了盲目加强度是非常无知的选择。严格把控严格执行。

之前我跟题主的情况差不多，体脂18%，健身2个月，现在是15%，不算快也不算慢。

每天健身房1-2小时的训练时间，首先做无氧运动，系统性的力量训练，然后做有氧，我一般每星期会做3-4次的有氧，没必要每天都做，强度也不是特别大，半小时单车或者300大卡左右，刚开始体重一直没怎么降，一个月后体重开始明显下降。

其实最关键的是要明白一个是自身的基础代谢值，还有一个就是运动消耗和摄入，保持基础代谢卡路里的情况下，每天的摄入小于消耗是一定会瘦的，前提保证正确的饮食，适当的训练和良好的睡眠。

只是个人减脂的一些经验，可以参考😅

hiit刷脂效果非常棒！不会掉太多肌肉，根据我的经验，可以先做hiit，然后做半小时的力量练习，这样有氧也有了，力量也有了。

我在健身房的***就是，先一个小时insanty，然后一小时力量，效果很棒！

每次锻炼先力量训练再有氧，把有氧的时间控制在30分钟，强度提高一点，其他就靠饮食了，每天少食多餐，高蛋白低脂肪，晚上碳水少点，大概就这样了。要想肌肉掉的少只有把减脂的周期拉长一点，你一个月达到体脂10%和半年达到体脂10%掉的肌肉肯定不一样。普通的有氧和HIIT或者tabata可以换着来，让身体不停地重新适应。

<span style="font-weight: bold;">网上盛传健身型男彭于晏的体脂率只有3%，恐怕是有点夸张了。据他露出的照片来看，体脂率大概是在5%左右。

另一个中国男演员杜江曾经晒出自己拍《红海行动》前体脂率降到6.2%的体检报告，大概是下面这样的身材：

而足球运动员C罗离开***加盟尤文图斯前的体检报告显示，他的体脂率只有7%，而身体肌肉含量足足达到50%，也是很帅了。

如果说演员和运动员需要追求极致，那么作为普通人，将体脂率降到10%确实是一个合理的值得努力的目标。一个外国小伙就这么干了，把从体脂率从30%降到10%，并且用照片记录下了他的蜕变。我们一起来感受一下~

是不是先把体脂降下来，才适合做哪些局部运动？

首先明确一下网上的

【一个动作瘦大腿、腰、肚子、胳膊】

都是博噱头，如果深信不疑的话，那么请问，我只瘦左腿不瘦右腿可不可以啊？不攻自破。

如果是过度肥胖BMI≥30通过饮食和训练把体脂降到正常范围，那么再开始做一些力量训练塑形比较安全，也更容易找到发力的感觉。

如果轻微超标或者本身体重没超标只是肉很松散，那么可以直接做力量塑形，顺带做一下有氧提升心肺功能。

最后明确一点，瘦是全身的，没有只瘦某一个位置的。觉得别人腿好看，那也是因为腿放在她全身才好看。

可以减脂和局部运动一起做的，我建议先做局部运动，如先做局部的力量训练，这时主要是人体的糖原供能，等无氧的力量训练完后，再做有氧运动，如跑步，这时身体的糖原在大量的力量训练消耗后，更多的调动身体的脂肪来供能，这时的减脂很快。

体脂率下降 代表着自己的身材越来越好

体脂率 就是体内的脂肪含量占用体重的百分比

第一点 减脂的方式有很多种

有氧运动＋力量训练

高强度的间歇训练HIIT

交叉训练

功能性训练

Tabata训练

根据自己的心率匹配适合自己的训练强度跟训练方式

第二点 局部运动 你说的所谓的局部增肌塑形 是可以跟其他训练方式 一起进行锻炼

又白又直的大长腿美哭了！瘦腿秘籍快GET

夏天已然悄悄来临，又到了秀腿秀身材的季节，每天街上，看到肤白腿长的小姐姐，都觉得很羡慕，为什么她们的腿，可以这么匀称，这么直这么长？

我也超想拥有作为腿精的快乐，所以在上个月，我就开始做一些减脂瘦腿、拉长腿部的动作，坚持了一个月，发现效果还不错，原本有一点轻微X型腿的问题，都被解决了，所以今天就来分享给大家~

开始做瘦腿动作之前，要先明白自己的腿型是什么类型，一般问题腿型分为：O型、X型、OX型，正常的腿型则是H型。街上那些又长又直的***，基本上属于H型。

检测自己的腿型：

1. 靠墙站立，脚掌并拢，脚跟贴墙，挺直腿部；

2. 在两膝盖之间夹一张A4纸；

做判断：

体脂率降低后，做局部的塑型锻炼会有更加明显的效果，但是这两个运动方式本身并不冲突，可以同时进行。

运动供能中会在最开始时以糖类为主要的供能方式，而后才会随着脂肪的分解、运输而提高脂肪供能的比例，而局部塑形的抗阻力锻炼达到一定强度时主要以糖酵解生成ATP；而中等强度的、稍长时间的有氧运动则会有更好的燃脂效果。

把抗阻力训练安排在前（45-50分钟左右）、有氧运动安排在后（30-40分钟），一是更有利于脂肪供能的效率；二是多样的方式更有利于瓶颈期的突破。

有氧运动运动的好处是燃脂效率高、在减脂前期会有明显的促进脂肪消耗的效果，并且对心肺功能有很大的提高；

抗阻力训练的优势在于提高身体的肌力、增加紧致程度，肌力的提高和肌肉含量的增加有利于有氧运动的表现；

当两种方式结合在一起，或同时做、或分开交替做，依时间安排，会有更理想的减脂、塑型的效果。

在网上搜索出来的视频教学也好、健身软件教学也好，都是自学的一种途径，但是在塑型过程中要渐进的增加强度，提高肌肉募集肌纤维的能力。

一个礼拜跑16公里，分两次跑，这个强度减脂可以吗，合理吗？会不会太弱？

一周跑两次，一次跑八公里，这样跑有问题吗，能减肥吗？

凡是说有问题的人都是骗你的，说没问题的人也是瞎说的！因为啊，不了解你的身体状况，不了解你的运动能力，怎么可能下定论的呢？

所以很抱歉，这篇回答不能直接告诉你答案，不能说你这样跑有没有问题，也不能给出一个适合你的运动建议。我唯一能做的，就是尽可能教会你如何制定一个只属于你自己的跑步***。

跑步***最[_a***_]的是要确定你自己的跑步速度，因为速度影响跑步距离、跑步后休息时间、跑步效果。

对于绝大多数人来说，尤其是女生，为了减脂跑步时，会刻意追求距离，忽略速度，因此速度往往都会很慢很慢很慢，因此他们就算从来没跑过步也可以跑个八九十公里。这样的跑步，效果是要大打折扣的，还浪费时间，还容易磨损关节。

建议定一个较短的距离，比如三五公里，然后速度控制在跑完步时刚好筋疲力尽就行了，可以测试几次，慢慢提升速度，每个人能力不同速度当然也不会有标准。但一般中距离长跑，男生配速五六分钟，女生配速六七分钟很正常的。（配速是指每跑一公里用的时间）

然后就是跑步间隔，初跑者当然是不建议每天都跑的，但间隔时间也很难固定。隔天跑、隔两天跑、之类的固定时间肯定不能适合每一个人。最好的办法是，跑完步后，就休息，直到身体疲惫感消失、肌肉不再酸痛、站在跑道上会跃跃欲试时，就可以开始下一次跑步了。

也就是说，时间间隔可以非常灵活，休息好了就跑，休息时间可能是一天，也可能是三天都会有减脂效果的。

跑步减脂，最重要的不是一次两次的热量消耗，重要的是要养成跑步习惯，因为长期跑下去没有可能会胖的，而养成习惯的诀窍就是别跑得太辛苦，慢慢来就行了。

不合理，减脂是一个持续的过程，而且你想靠跑步减脂，估计体重不算太轻，16KM对于一个初跑者还是个胖胖，难度略大。

减脂的最重要的两个条件是要保持一定的心率并且要有一定的时长，能在消耗完糖后继续燃烧脂肪。所以较长时间慢跑效果明显强于百米冲刺。

胖胖初跑者一次刷8-10km 大约跑个3km估计就喘的不行，后面就跟慢走一样，纯浪费时间了，达不到正常公里数该有减脂的效率。

初跑者建议16km一周分5次跑完，每次3km 然后每次都尽量保持良好的速度，初跑者一般3km在20-30min就可以了。 然后跑前最好配合20min的力量，跑后可以配合500-1000个跳绳，效果翻倍。

16km分两次对于刷脂的胖胖难度有些大。当然如果你是业余顶尖跑者，当我上面的放屁就是了。

到此，以上就是小编对于男生刷脂减肥***饮食健康的问题就介绍到这了，希望介绍关于男生刷脂减肥***饮食健康的3点解答对大家有用。