如何将健康的脂肪纳入饮食,如何将健康的脂肪纳入饮食中

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何将健康的脂肪纳入饮食的问题，于是小编就整理了4个相关介绍如何将健康的脂肪纳入饮食的解答，让我们一起看看吧。

1. 身高170cm,体重70kg，身上脂肪较多，如何合理控制饮食和减脂？
2. 脂餐是什么意思？
3. 脂肪的主要食物来源有哪些？
4. 内脏脂肪高，可以通过运动减掉吗？饮食上应该怎样安排？

身高170cm,体重70kg，身上脂肪较多，如何合理控制饮食和减脂？

最好的减脂方式就是饮食控制与运动相结合。减脂一公斤需要消耗热量7700千卡。减脂一定是一个长期的过程，而不是体重的快速下降。

控制好饮食摄入热量是减脂的首要条件

控制饮食不代表少吃，也不代表不吃。是将自己的饮食摄入热量控制在基础代谢率之上，消耗热量之下。所产生的热量缺口越多，减脂的速度越快，每日保持500千卡热量缺口时，一个月可以减脂2公斤。

调整饮食结构

减脂期间严格控制精制碳水化合物如米饭，馒头等的摄入，增加粗粮如红薯，玉米，土豆，各类杂粮饭，的摄入。每日的碳水摄入为每公斤体重2到4克。

避免高脂肪肉类的摄入如肥肉，动物内脏，鸡鸭皮，选择低脂高蛋白的鸡胸，鱼，虾，瘦牛肉等。多吃蛋白，适量摄入低脂乳类，有助于补充优质蛋白质，增加饱腹感的同时，防止肌肉流失，维持基础代谢率。

多吃绿叶蔬菜，每日不低于500克，绿叶蔬菜热量低，膳食纤维丰富，是非常好的减脂食物。避免高糖高热量水果，果汁，果汁西式沙拉酱。

多喝水，适量摄入美式咖啡，绿茶，乌龙茶，普洱茶。谢绝碳酸饮料，奶茶，调制咖啡饮品，以及其他饮料。

选择适合自己的运动方式

有氧运动，高强度间歇训练，力量训练都有助于减脂。有氧训练以中低强度运动为主，需要坚持一定的时间才能达到较好的减脂效果。高强度间歇训练，适合有一定运动基础的人，运动时间不长，减脂效果较好。力量训练主要以提升基础代谢率和增加肌肉含量为目标。可以***用几种方式相结合的方法，效果更好。

减脂有时候未必伴随体重下降，主要跟运动方式有关。只要身体围度发生变化，即使体重不下降，也代表减脂成功。按照正确的方法坚持，就会得到自己想要的效果。

用健康中速减脂方法减去体内多余的脂肪即可，根据你的身高和体重计算，你的BMI=24.22，属于肥胖范围。正常的BMI=18.5~23.9，你的健康体重在65公斤左右，你需要在减10公斤左右的脂肪即可。

减肥的核心是摄入量小于消耗量，控制饮食和运动***。

1，控制高热量食物摄入，增加低热量优质蛋白质食物摄入量。

高热量食物是增加体重的主要原因之一，同时还会损害你的身体健康。低热量优质蛋白质食物，具有增加饱腹感，促进脂肪燃烧和提升代谢，延缓血糖上升速度，为我们养成健康的饮食习惯打下基础。

2，规律饮食，细嚼慢咽。

规律的饮食一方面可以保持代谢稳定，另外一方面可以让你的身体康健。生活中有些人习惯性吃饭快，越快越容易饥饿，同时还让你血糖上升快，那些慢病的如高血压患者就有这些习惯。而细嚼慢咽会让你延缓血糖上升速度，增加饱腹感，同时减轻胃肠负担，慢慢吃饭的同时，食物也慢慢的消化吸收，健康的长寿老人一般都有这个习惯。

3，充足睡眠。

充足的睡眠有利于你的脂肪燃烧，因为晚上深层睡眠你的身体会分泌瘦素，瘦素会在你睡眠中进行***燃烧脂肪，如果你经常熬夜或者睡眠不足，不仅你减脂比较缓慢，同时熬夜或者睡眠不足也会让损害你的身体健康。熬夜的人第二天会血气不足，无精打***，原因就是晚上熬夜导致肝脏得不到修复和排毒，血气供应不足导致的。

脂餐是什么意思？

有减脂餐和增脂餐。

减脂餐顾名思义就是能帮助减少脂肪的套餐。一般是包含一定量的热量低并且富有丰富维生素和膳食纤维的新鲜蔬菜，极少的主食，因为主食喊淀粉和糖多，热量高，其次还有充足的优质蛋白质如蛋清，水煮鸡胸肉等。

增脂餐择增加蛋白质和优质脂肪的比例。

脂肪的主要食物来源有哪些？

脂肪分为单[_a***_]脂肪酸、多不和脂肪酸和饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸多来源于植物脂肪，如大豆、芝麻、花生、亚麻籽等。饱和脂肪酸多来源于动物脂肪，如肥猪肉、猪蹄、各种动物肝脏等。根据人体对脂肪的需求，中国营养学会推荐成人脂肪摄入量为20~30%/天，其中单不饱和：多不饱和：饱和≈1：1：1。

脂肪作为三大产能营养素之一，是人体不可或缺的一部分，不仅仅是增加体重，更是维持机体正常代谢和运转的重要成分。希望人们不要谈脂色变也不要过于重油重盐，适量的摄入，才是维持身体健康的关键。

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不少人一提脂肪就认为是健康的大敌，其实脂肪是人体必需的一种宏量营养素。脂肪在体内具有储存和提供能量、保温作用、机体构成成分等作用。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》推荐，成年人每天脂肪摄入量占总能量的20%~30%左右。

膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织、肉类以及植物的***。

动物性食物以畜肉类含脂肪最为丰富，而且多为饱和脂肪酸，猪肉含脂肪含量在30%~90%，猪腿肉和瘦猪肉脂肪含量在10%左右；牛、羊肉含脂肪量比猪肉脂肪量低，为2%~5%。禽肉类脂肪含量一般较低，多在10%以下。鱼类脂肪含量一般在10%以下，大多数在5%左右，而且不饱和脂肪酸较多。除此之外，蛋类脂肪多集中在蛋黄中，全蛋脂肪含量仅为10%左右，其组成以单不饱和脂肪酸较多。

植物性食物中，以坚果类食物脂肪含量较高，最高可达50%以上，如葵花子、核桃、松子等，但其脂肪组成以亚油酸为主，因此是多不饱和脂肪酸的重要来源。植物油中普遍富含亚油酸，在豆油、亚麻籽油中α-亚麻酸较多。

马博士健康团张建芬博士生

内脏脂肪高，可以通过运动减掉吗？饮食上应该怎样安排？

<span style="font-weight: bold;">正常来说，人体内脏腑之间是有脂肪的，因为，它可以减少脏器之间的摩擦和挤压，同时脂肪也是一种能量，有时候可以间接为身体提供能量。

但是，如果内脏脂肪过多，那么对于脏腑来说就会增加脏腑的负担。打个简单的比方：

如果心脏外面脂肪过高，你心脏跳一下，就相当于正常人心脏跳好几下，时间一久，就会得心脏病。它就像一个每天负重跑步的人，时间久了，身体就会透支，就会垮掉。

那么，人体内脂肪的代谢，又跟我们“肝胆”有很大的关系。因为肝脏分泌胆汁，胆囊储存胆汁，胆汁就是用来消化我们吃进肚子里的脂肪类物质。

如果，每天摄入过多的脂肪类物质，特别是动物类脂肪（饱和脂肪酸），每天就会加重肝胆的负担，再加上自己的不良生活习惯：熬夜、喝酒、吃夜宵、发脾气、不吃早餐，也在无形中加重肝胆的负担，所以肝胆出问题，就会让过多的脂肪无法消化，堆积在体内，导致血脂升高，各种代谢疾病就来了。

如果，内脏脂肪过高，运动是可以运动，但是一定不能剧烈运动，因为剧烈运动会让我们的五脏六腑加速运转，增加脏腑的负担和输出，本来脂肪高都让脏腑吃不消了，你来个剧烈运动，那身体肯定得报废了。并且体内脂肪过高的人，血脂肯定不正常，血液垃圾多，血脂粘稠，一剧烈运动，就很容易堵塞血管，导致猝死。

平时可以做一做有氧运动，比如慢跑、散步、打羽毛球、乒乓球等，运动循序渐进，不了操之过急，如果有不适：心慌、胸闷、气短、头晕等症状，要停下来休息。运动时间持续45分钟左右最好。

饮食方面就要以清淡为主，多吃粗粮食物，可以增加肠道菌群的数量，帮助排除体内多余的脂肪和毒素。还要多吃蔬菜水果，少吃动物类的脂肪，可以吃橄榄油、亚麻籽油，不过要控制每天的量，不能吃太多。

同时，可以借助中医食疗的方法去恢复肝胆的功能，清理血液垃圾和毒素，做到边修复，边排毒，双管齐下。

记住早餐每天一定要吃，最佳时间早上7～9点。

到此，以上就是小编对于如何将健康的脂肪纳入饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何将健康的脂肪纳入饮食的4点解答对大家有用。