减脂健康的饮食结构有哪些,减脂健康的饮食结构有哪些方面

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减脂健康的饮食结构有哪些的问题，于是小编就整理了2个相关介绍减脂健康的饮食结构有哪些的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何分配减脂期的碳水、脂肪、蛋白质比例？
2. 减肥可以吃什么？

如何分配减脂期的碳水、脂肪、蛋白质比例？

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体需要的三大宏观营养素，在减脂期合理分配三大营养素的比例可以有效的减脂且保证营养均衡。

碳水化合物：“糖”的总称，不仅仅是直面上理解的添加糖，还有多躺、单糖、乳糖等种类。而生活中最常见、最随手可得的食物便是碳水化合物，在体内转化葡萄糖的过程中如果摄入过多很容易导致脂肪的囤积，如果没有减脂需求可以稍微摄入多一些，但是减脂期最好保持在45-55％之间，且以复合碳水为主。

复合碳水也就是升糖指数比较慢的碳水化合物种类，在肠胃停留时间长、饱腹感强，比如五谷粗粮、淀粉类的蔬菜等；应该避免过多的简单碳水(快升糖)，比如精细食物、含有添加糖的食物以及高糖分的水果等。

蛋白质：蛋白质食物相对来说没那么容易导致发胖，减脂期保持在30％左右，如果经常健身，需求会更高一些。但是要注意与蛋白质食物搭配的一些成分。比如肉类在烹饪时如果放太多油、或者是油炸的方式就会有很高的热量；酸奶的含糖量比较高，不可只理解为“乳酸菌”有益于肠胃而忽略了它的热量和碳水化合物的比例；豆浆最好不要加糖；简而言之，仍然是避开太多的糖和油(碳水和脂肪)。

脂肪：脂肪的热量密度是相对于碳水和蛋白质来说最高的种类。包括坚果、食用油和其它脂肪类食物都要以少量的形式搭配，在减脂期保持在20％为宜。

其中以不饱和脂肪酸为主，有益的脂肪对于身体的健康会起到好的作用，避免反式脂肪酸。比如坚果的饱腹感很强、营养更加丰富、在加餐时代替零食来一小把(掌心少量)会是不错的选择；而食用油每天每人不要超过25g。

对于减脂来说，什么是最重要的，当然是均衡是最重要的，这个均衡指的是每天摄入的营养要均衡，但是总能量要控制，而提供能量的三大产能营养素碳水化合物，脂肪，蛋白质配比就很重要，只是具体这些配比，与不同的人的体质有关，因为对于减肥来说，一共分为三种类型，一种碳水化合物型，一种是蛋白质类型，还有一种是混合型的，不同的人的饮食结构的搭配就与这些有关，搭配的好，那么减脂的效果也会更好。

不过从不同类型的减肥方式上也能够看出，没有脂肪型，所以无论是哪一个类型的人减肥，脂肪的摄入都要控制，尽量减少，但不能没有，每天可以吃到20%，并且要注意尽量摄入不饱和脂肪，那么对于各类富含奶油的甜品，糕点，油炸类的食物，油煎类的食物，以及动物肥肉等，都建议不吃，每天可以1两精瘦肉，一两鱼等即可，另外每天炒菜用的油最好在30g或以内。

而碳水化合物，建议比例在55%，不过总量的摄入可以在150g，最低不能低于100g，以免影响身体正常的需求，影响身体的健康。对于蛋白质的摄入可以达到25%，之所以把蛋白质的比例放的高一点，是因为减脂期间是要搭配运动的，这样可以帮助促进肌肉的生长，对于减脂的效果更好，不过蛋白质的摄入，最好是纯食物的，如果力量运动达到1小时以上，才建议吃蛋***，以免增加肾脏的负担，富含蛋白质丰富的食物，禽类的肉，鱼肉，畜类的精瘦肉，豆制品，鸡蛋，牛奶等。

减肥期间三大供能营养素中，碳水化合物的供能应占总能量的50%-55%；蛋白质的供能比例是15%-20%；脂肪的供能比为25%-30%，不能超过30%。

碳水化合物是人体的主要供能物质，其来源主要选自五谷杂粮，如玉米、荞麦、燕麦、糙米、小米等粗杂粮可以占总主食量的三分之一到一半，粗杂粮富含膳食纤维，可以增加饱腹感。要限制含糖的饮料、甜点、糖果等甜食的摄入，少吃各种油炸主食，以免导致发胖。

限制高脂肪食物的摄入，尤其是油炸食品、熏烤类食物、加工肉类等高热量的食物。做菜的时候少放油，一般要选橄榄油、花生油、玉米油等植物油，而不要吃动物油。花生、瓜子、核桃等坚果也要少吃，每天最多吃一小把。

在控制总摄入量的基础上，保证蛋白质的摄入量，补充富含优质蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋、豆制品、鸡鸭、鱼虾、瘦肉等，烹调方式以蒸、炖、水煮为主，限制动物内脏、肥肉的摄入。

减肥可以吃什么？

你好，我是凯粒亲子美食。

减肥时候吃什么，我有切身体会分享给你哦。我生完二宝时候体重高达145斤，后来通过调理饮食和适当有氧运动体重在2个月降到了118斤左右。

具体怎么做呢？

[_a***_]：

组合一：牛奶1杯，鸡蛋1个，水果1个，每日坚果1包。

组合二：红薯1个，豆浆1杯，蔬菜1份，每日坚果1包。

组合三：牛奶泡麦片1杯，水果1个，每日坚果1包。

· 减脂最佳食物：

按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理搭配

这里帮你们列举一些食物，如果有更好或者需要补充的地方，欢迎在评论区一起探讨：

蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆，猪肉（脂肪偏多，建议少吃）

脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，

高GI主食：白米饭，白面，馄炖，包子水饺

低GI主食粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等

水果：草莓，蓝莓，橙子，西柚

在减肥营，我们给营员提供的都是严格按照营员身体营养所需而制定的菜谱， 蛋白质、脂肪、碳水化合物为人体必需的三大营养素，都是满足人体日常身体消耗必不可少的成分，每天肉类，蔬菜，碳水都足量供应，饭后还有水果酸奶等。减肥的时候除开高热高油的食物什么都可以适当地吃一点，不要超出人体每日所需摄入的能量总和即可，不要一提到减肥就想着节食，节食苦哈哈的可能不光瘦不下来，还会让自身代谢降低，得不偿失！

想必所有减肥的朋友都在纠结吃什么，其实很简单，只要你懂得减肥的原理就知道该吃什么，不该吃什么。并且当你真正了解后，你会发现其实你什么都是可以吃的。

什么是减肥，很多人说我的体重下降了就是减肥，其实不然，比如你剧烈运动后，你的体重会下降，这个时候是减肥吗？不是的，这个时候减的是你的水分，只要一喝水马上体重又会恢复。我们减肥一定是减的是多余的脂肪，这一点很重要。

要减身体里多余的脂肪是不是就需要身体利用这些脂肪来提供能量，如果我们每天摄入的能量已经足够我们身体消耗需要了，那脂肪还需要燃烧供能吗？显然不会。只有当我们摄入的不够了，还差点能量去消耗，这个时候身体才会利用我们存储的脂肪供能。

现在知道了，减肥的原理就是需要我们每天摄入的能量小于我们消耗的，形成能量差，减掉多余的脂肪补充这个差额。

了解到这一点后，我们就知道了，只要你每天吃的能量不高于消耗的，原则上都是可以瘦下来的，在这个原则上你什么都可以吃。这里又有一个问题了，那就是饱腹感，也就是肚子里有东西，不会感觉到饿。就好像你每天多喝几杯奶茶，能量就足够了，但是这杯奶茶能够让你一天都有饱腹感吗？显然不会。

所以我们减肥就需要选择能量低的，有足够饱腹感的，这里的饱腹感可以是食物本身就有饱腹感，从胃里消化得慢，也可以是食物足够多，塞满胃里面。当然别忘了营养均衡，不然减掉肥胖又迎来营养不良。

按照这个前提，那我们就可以选择合适得食物搭配了。

1、多各种吃蔬菜。

到此，以上就是小编对于减脂健康的饮食结构有哪些的问题就介绍到这了，希望介绍关于减脂健康的饮食结构有哪些的2点解答对大家有用。