粗粮饮食健康,粗粮饮食健康建议

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于粗粮饮食健康的问题，于是小编就整理了2个相关介绍粗粮饮食健康的解答，让我们一起看看吧。

1. 有一种健康主食叫做“粗粮”，怎样吃才更好呢？
2. 五谷杂粮养生食品好吃吗？有哪些养生效果？

有一种健康主食叫做“粗粮”，怎样吃才更好呢？

粗粮是相对于平时所吃的细粮而言，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆等。

<span>平时可做些粗粮粥或粗粮的面食都是很不错的。

最常见的粗粮就是玉米面，玉米的营养很丰富，这里介绍一下玉米面的做法！

【材料】普通面粉300克，玉米面粉100克，白糖30克，温水200克，酵母5克

【制作】

1、面粉称重，普通面粉和玉米面粉的比例为3：1。

2、将两种面粉混合均匀备用。

随着生活水平的提高，现代人对健康饮食越来越重视，越来越注重养生，因此粗粮是一个不错的选择。粗粮虽好，最好不要一日三餐都是粗粮，因为顿顿吃粗粮会增加肠胃负担，甚至会引起消化不良，所以还是要适量，每天吃一顿就好了。食用粗粮要搭配着吃，比如说煮饭时放入各种豆类(黑豆、红豆、大豆等，煮之前建议提前泡水，我一般都是泡8个小时左右)，和大米一起煮就行；也可以用红薯、南瓜蒸糯米饭，非常好吃；还有就是用玉米或者山药来熬粥，拿来做早餐是个不错的选择。反正制作粗粮食品时要尽可能的将多种食材混合烹调，粗细搭配。为了均衡营养，吃粗粮是最好搭配荤菜，不要都是素的和杂粮，应该适量吃些肉类和鸡蛋。和大家分享2种我平时比较常做的粥的做法:

一、粗粮粥做法。

食材:红豆(一般要赤小豆，比较细长的那种)、黑豆、红米、黑米、糙米、花生、百合、莲子、核桃、红枣、桂圆、芝麻、红糖(红糖是吃之前才放入的，最好买那种成块的，不要买砂糖)。

步骤:1、准备好食材，提前洗净所有的食材，豆类需浸泡四个小时。

2、将食材放入锅中，放入适量的水，电高压锅调到豆类选项，就可以熬制了。

我平时都是下午下班回家就开始先浸泡豆类，晚上睡觉前就开煮，第二天早上起床开锅放红糖，洗漱好红糖也差不多溶完了，就可以吃了。

二、山药排骨粥

食材:排骨、山药、红枣

做法:所有食材洗净，全部一起放入锅中，加入适量的水，放点盐，也是调到豆类选项就可以等着吃了。

因为是给小朋友吃的，所以调料只放了盐，我们家小朋友非常爱吃的，有时候也会把山药换成胡萝卜。

很高兴为您解答，粗粮一直被认为是健康主食，营养师也一直提倡主食要粗细搭配，那么我们先来看看，什么样的食物是粗粮。

粗粮主要包括全谷物类、杂豆类、薯类。

全谷物类：玉米、小米、黑米、高粱、大麦、燕麦等。

杂豆类：绿豆、赤豆、蚕豆、豌豆等。

薯类：红薯、山药、马铃薯等。

总体来说，粗粮富含膳食纤维，能给人带来饱腹感，还能够有效稳控血糖，同时还能增强肠道功能，有利粪便排出，有减肥的功效。

不同的人群，适合吃的粗粮也不一样。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸、小麦胚；杂豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等以及块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

精粮指的是在原粮经过加工脱去皮壳或磨成粉状的粮食。如大米、小米、面粉等。

从营养价值上而言，粗粮的营养价值普遍都比精粮的营养价值高。当然各种粗粮之间所含的营养素也各有所长。目前人们常吃的且比较喜爱的粗粮主要有燕麦、小麦胚芽、小米、玉米以及红薯、山药等，特别是燕麦和小麦胚芽，因富含的营养价值系那个对其他粗粮要高很多，已经逐渐成为了很多人餐桌上的宠儿。

虽然小麦胚芽的营养价值很高，但是因为它是从小麦中提取出来的营养精华，从粗粮的定义上又并不完全属于粗粮，但是又具有粗粮的所有特征，所以目前暂把它归为粗粮一类。

那么，粗粮怎么吃，才比较营养又美味呢？接下来我们就来探讨一下。

谷类粗粮可以和大米一起煮饭（粥）食用：这种吃法比较简单，在煮饭或者煮粥的时候直接加入适量小麦胚芽或者燕麦片就可以，让煮出来的米饭或米粥更加美味营养。一般人群均可食用，尤其适用于老人、高脂血症、糖尿病和肥胖患者；或者直接冲泡食用：小麦胚芽或者是即食燕麦片是可以直接用开水冲泡食用的，如果“太懒”或者时间赶的话，可以用开水冲泡食用，刷个牙的时候就可以吃了，简单方便而且营养。

豆类粗粮可以熬汤或者做成豆浆——比如黑豆炖猪蹄，清淡鲜美，能软化血管，滋润皮肤。

块茎类粗粮比如红薯、土豆、山药等可以直接蒸着吃，简单方便还饱腹。

五谷杂粮养生食品好吃吗？有哪些养生效果？

现在很多人饮食都是选择自己喜欢吃的食物吃，而不是选择自身身体需要的食物吃。学中医的都知道，我们[_a***_]人跟西方人不一样，我们是吃五谷杂粮长大了。在口感上杂粮比不过市场上卖的那些精米精面，所以现在很多人都不喜欢吃杂粮、粗粮。但在营养成分上，杂粮的营养价值比市面上卖的精米精面要高的多的多。杂粮含有丰富的维生素和纤维素，对人体是非常有益的。现在很多人便秘就是因为吃的食物太精细了，缺乏纤维素引起的，再加上锻炼又少，所以特别容易便秘。

大家都知道猪吃的差，住的环境也差，但住的皮肤特别好，毛发也发亮，这是为什么呢？因为猪食中有米糠，米糠中就有丰富的纤维素和B族维生素，所以猪吃的差、住的差，不但不得皮肤病，反而是“出淤泥而不染”。

所以，吃五谷杂粮队我们中国人来说是一种非常好的养生之道，古语有云：“便秘是万病之源。”其养生之效果可想而知。

食品专家指出，“其实在我看来，不是能不能吃的问题，而是该怎么吃的问题。”

从理论上来说，淀粉类食物的颗粒越细碎，质地越柔软，加热糊化越彻底，它的消化速度就越快，则吸收速度也会快，短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管当中，就会造成血糖的快速上升。

所以，对于患有糖尿病，或糖尿病前期的人来说，最好还是直接吃整粒煮熟的各种杂粮。而且即便是整粒烹调，浸泡时间越长，烹调时间越长，血糖反应就越高。比如说，用压力锅来烹调杂粮时，保压15分钟和保压25分钟的效果就很不一样。保留一点咀嚼感的烹调方式，对控制血糖的效果会更好些，一味追求软烂好消化，自然血糖反应就会高一些。

不过，从另一方面来说，吃杂粮的意义还有补充营养的目的。杂粮的维生素、矿物质和膳食纤维的含量几倍于白米，甚至有些指标高出十几倍。所以，即便杂粮糊糊的血糖指数和白米饭一样高达80以上，也同样值得吃。特别是对于那些节食减肥的人来说，主食的量通常都比较少。正常的一餐吃主食约干重100克，但减肥的时候很可能就只吃50克。如果选择吃五谷粉50克，肯定比吃50克大米煮的半碗饭得到的营养素含量高。

同时，因为五谷杂粮粉的膳食纤维含量较高，冲糊之后体积很大，其饱腹感也是比较高的。也就是说，和吃半碗白米饭相比，吃一大碗杂粮糊糊（50克杂粮粉冲糊之后体积约为400毫升）虽然干货差不多，热量很接近，但显得更容易饱，也不那么容易饿。

所以说，对于没有糖尿病，血糖控制良好，但需要减少食量的减肥者来说，焙烤后打粉的五谷杂粮仍然是一个好的选择。

配热牛奶豆浆可降低血糖反应

对于糖尿病人来说，虽然打成粉末之后的全谷杂粮升血糖比较快，但也未必完全不能吃杂粮粉，方法就是通过合理搭配来降低血糖反应。

首先，需要优先选用淀粉豆类的粉，比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等，要占到一半；糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半。

同时，在沸水之外，还要配合大量热豆浆或热牛奶来冲调杂粮糊，这样能够有效帮助压制血糖。

五谷杂粮是人们每天必须摄取的基础食物，富含糖类、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，是人们维持活力的来源。中国居民平衡膳食宝塔（2016）版提出，成年人每天应摄取250~400克的谷薯类食物。有研究表明，科学的摄入谷薯类食物，可以有效预防相关慢***的发生。但是，五谷杂粮要吃得健康，食材的搭配与烹调很关键！因此，唯有掌握其中的料理技巧，才能充分地发挥其营养功效。

食用五谷杂粮应“粗细调配”，这是硬道理！ 现代人虽有南北方差异，但一般以精制白米和白面为主食，做出的相应食品也千奇百样，香软可口，口感甚佳！虽然人们食之津津有味，但却缺乏“杂粮”中一些有利健康的营养素。比如一些矿物质、维生素、膳食纤维，不饱和脂肪酸等等。

杂粮主要包含两类，一是没有经过加工的糙米、全麦等；二是谷物类的玉米、小米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等，豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆等也属杂粮。这些杂粮具有维持 消化道功能，改变菌群生态的作用。如果你是一个聪明的养生者，就应该懂得如何搭配食物、均衡营养。早在《黄帝内经·素问》中就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的饮食调养的原则，同时也说明了五谷杂粮在饮食中的主导地位。所以说，要拥有均衡的营养，就必须掌握五谷杂粮的“粗细调配”的原则。

首先，将谷类和豆类以3: 1或2: 1的比例结合，浸泡过夜，然后，将泡好的杂粮放到蒸锅里蒸熟，约蒸10~20分钟即可。将蒸好的杂粮与白米混合煮成饭，抑或添加枸杞、核桃、花生、葡萄干、红枣等，使其口感层次更丰富，营养也更为全面。

食用五谷杂粮以“蒸”为健康！ 烹调五谷杂粮的最好方式就是“蒸”，尽量不要以油炸方式料理。油炸过的食物由于表面发生焦糖化反应、蛋白质变性以及其他物质的分解作用，从而产生独特的油炸香味，让口感更好，吃后使人愉快，但不仅会增加大量脂肪，其中的不饱和脂肪酸与维生素也会受到破坏，营养成分将消失殆尽。而且，因为油炸食品经高温油炸后，有机物的不完全燃烧会产生多环芳烃类物质，其代表产物即3，4-苯并芘。食用油在高温作用下产生的油烟中就含有3，4-苯并芘类物质。食物经油炸后，在浓油烟的环境下停留时间过久，或油炸食物所用油因长期不更换，易被3，4-苯并芘污染，这样的油炸制食物，长期吃对人体有很大的危害呢。

“蒸”过的五谷杂粮更健康，能很好地保持住食物中丰富的营养素和膳食纤维，再加上脂肪含量低，能给人体提供天然的营养素。

另外，许多人认为杂粮熬成粥后，味道清淡，营养丰富又助消化，但也须注意熬粥的软烂程度。有研究显示，粥煮得越软烂、黏糊，其淀粉糊化的程度越高，血糖指数（GI）升高，食用后会使血糖上升的速度加快，所以，糖尿病患者在选择粥品时，应避免食用熬煮过久的粥，应以清汤型的稀饭为佳，并适当搭配蔬菜及肉类食物，让营养更为均衡。

到此，以上就是小编对于粗粮饮食健康的问题就介绍到这了，希望介绍关于粗粮饮食健康的2点解答对大家有用。